Welches Trainingsprogramm empfehlen Sie Kraftsporteinsteigern?
In den ersten Wochen sind zwei Trainingseinheiten pro Woche völlig ausreichend. Ein Satz pro Übung ist für Einsteiger okay, mehr Durchgänge bringen nur wenig mehr positive Effekte. 15 bis 20 Wiederholungen sind zunächst optimal. Anfänger brauchen nicht bis zur Muskelerschöpfung zu trainieren, sondern können rund 30 Prozent darunter bleiben. Wer also 20 Kilo beim Bankdrücken maximal 22-mal stemmen könnte, macht stattdessen nur 15 Wiederholungen.
Was müssen Geübte beachten?
Wichtig sind progressive Belastungsreize. Auf die sanfte Phase folgt nun die Phase der Ausbelastung: Jetzt legen Sie die restlichen 30 Prozent obendrauf und machen die volle Wiederholungszahl. Später reduzieren Sie auf 8 bis 12 Wiederholungen, erhöhen so gleichzeitig den Widerstand. Zudem sollten Sie die Übungen nach 8 bis 10 Trainingseinheiten wechseln. Die Muskulatur gewöhnt sich an gleich bleibende Belastungen. Sie müssen ihr öfter Neues anbieten, um sie zu reizen.
Sollten Frauen anders trainieren? Sie wollen ja keine Muskelpakete.
Frauen, die ein solides Männerkrafttraining absolvieren, können damit eine Top-Figur entwickeln. Sie sollten eher zu wenig als zu viel Muskulatur fürchten, denn sie bauen viel schwerer Muskelmasse auf. Physiologisch gesehen leiden sie eher darunter, zu wenig Muskelmasse und Kraft zu haben.
Es ist immer eine Kombination aus Kraft und Technik.
Bis auf die Muskeln in den Beinen und am Gesäß …
Das stimmt. Hier sind Frauen kaum schwächer als Männer, sie verzeichnen dort auch häufig den schnellsten Muskelzuwachs. Da hilft nur: weniger Training mit geringerer Belastung.
Es gibt dagegen auch Männer, die nur langsam an Masse gewinnen.
Schmale, schlanke Typen tun sich beim Kraftaufbau schwerer als von Natur aus athletische Männer. Dafür hat der Schmale aber möglicherweise Vorteile beim Ausdauertraining, er wäre vielleicht sogar ein guter Marathonläufer. Ein dünner Hering kann zwar kein Mister Universum werden. Aber auch er kann große Fortschritte machen, indem er seine genetische Spanne optimal ausreizt.
